最伤膝的运动竟是偏偏很多人还

大家都知道，人上了年纪，就容易腿脚不利索。如果把人比作汽车，那膝盖就像是汽车的重要零件一样，不注意使用就磨损得就很快。

很多中老年人为了锻炼身体，经常爬山、爬楼、暴走，但是这些运动会对膝盖造成的损伤。

爬山、爬楼特伤膝盖

举个例子：一个60公斤重的人，当他站着的时候，膝盖的负重是60斤左右；当他走路的时候，膝盖的负重大约是体重的2倍，也就是斤左右；

而当他爬山或爬楼梯的时候，膝盖的负重增加到了体重的3~4倍，也就是~斤！

爬楼、爬山的时候，膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量，尤其是爬山下坡时，除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。

而且，爬山相对于竞走、爬楼，时间更长，对膝盖的损伤更大。不建议把爬楼梯、爬山等负重运动作为日常锻炼项目。

偶尔爬爬山或爬楼梯只要注意以下5个关键点：

1.运动前，搓一搓膝盖下缘

运动前应热热身，原地小跑5~10分钟或做一下伸展，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，或用双手手指揉搓膝盖下缘，以促进关节润滑液的分泌。

2.上山“哈腰”，下山“大爷”

上山时重心应前移，下山时重心向后并稍降低，这是良好的护膝姿势。注意下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。

3.多用扶手，别提重物

爬楼梯时拉住扶手可以借力，减少膝关节的负荷；油、米等较重的生活物品尽可能选择“送货上门”服务；好脚先上，伤脚先下。

4.保护好受伤侧

如果有一边膝关节已出现问题，上楼时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的大腿肌肉支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。

5.适当补充氨糖

氨糖是人体合成关节软骨的原料，能营养韧带，促进软骨再生、修复受损关节、催生关节滑液，让关节更灵活。

2个动作保养膝盖

有研究发现，人类由于直立行走，早在20岁时，膝关节的软骨就开始发生退变。

所以，如果你不想膝盖提前“退休”，日常必须得注意保养，适当运动！

说起保养法，除了日常避免运动过度、做操时不规范等细节，其实有一个简单的方法就可以帮你养护膝盖，而且每天只需几分钟时间：

01起床抬抬腿

每天早上醒来后，不要急着起床，可以仰卧在床上，把腿绷直，然后将腿慢慢抬起，与床大概形成45度角，维持1秒后再慢慢放下；双腿交替锻炼，反复练习，锻炼所维持的时间和强度以自己能承受的度为准。

02日常踢踢腿

平时坐着的时候，可让小腿自然下垂，做踢小腿的动作（就像坐在河边，小腿伸到水中踢水一样），练习时，应该尽量让小腿踢高一点（高到小腿能和地面平行）。

你学会了吗？赶紧试试吧！

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